Fantastiske fødevarer:
Madlavningsolie

Hvad er alt det postyr med madolie og hvilke skal vi overhovedet vælge?

Blog: Madlavningsolie
Aleksander
16 juli
Ernæring
Kostvaner

Madolie benyttes i dagligdagen, men det har en betydning for vores sundhed, hvilken madolie vi bruger

Madolie findes i mange varianter, fordi interessen er stor i hvilke fedtsyrer, der kan udvindes af de mange fødevarer. Hvad en madolie kan bruges til er nemlig meget afhængig af sammensætningen af dets fedtsyrer. Nogle fedtsyrer har nemlig sundhedsfremmende egenskaber, der er så veldokumenteret, at vi ved med meget høj garanti, hvordan de kan støtte både sygdom og generel sundhed.
Facebook link Aleksander SkouInstagram link Aleksander Skou
Fedtsyrer i helbred og sygdom
Hvis du ønsker blot at vide, hvilke madolier, du skal bruge, kan du springe direkte til afsnittet "Sådan bruger vi madolie bedst". Ellers vil jeg nu fortælle dig om noget mere sundhedsrelateret ift. brugen af madolie.
Når vi fordøjer fedt, nedbryder vi det til fedtsyrer, som vi bruger i hele vores krop. Det gælder både vores organer, hormoner, hud, hår og meget mere, fordi fedtsyrer er en vigtig del af vores celler. De rette fedtsyrer er essentielle for vores cellers helbred og funktion. Fedtsyrer er fundamentale for vores celler, ligesom et fundament er for et hus, hvis vi ønsker, at det skal være stabilt.
Hvis vores cellers forskellige afdelinger ikke er bygget af de rigtige fedtsyrer, mister de deres funktion, ligesom hvis vi laver et fundament under et hus af tagplader. Nu skal vi ikke bygge et hus, så lad os fokusere på det, det handler om. Fedtsyrer, vi ikke ønsker at få for meget af, er mættet fedt, omega-6-fedtsyrer og transfedt.
Mættet fedt er noget robust og stift noget, der er godt at bygge struktur af inde i vores celler. For meget mættet fedt er associeret med livsstilssygdomme som hjertekarsygdom, fordi cellerne ikke kan bruge det hele og det overskydende deponeres i vores blodkar med den stive struktur, det har (forsimplet sagt).
Omega-6-fedtsyrer er det modsatte. Det er meget flydende og bidrager til vores hud, hår og hjerne, fordi hjernen består af store mængder fedt. Desværre nedbrydes omega-6 (ja, ting bliver hele tiden mindre og mindre i kroppen) til arakidonsyrer, der er associeret med mange inflammatoriske lidelser.
Transfedt er fedt, der har modtaget for meget energi og ilt, som gør dets struktur spejlvendt og meget "ustabil". Med andre ord har den solbadet så meget, at den er blevet helt brændt og skadet. Den nye struktur er lige nok til, at kroppen kan genkende den, men funktionen er ikke den samme. Derfor tager transfedt pladsen for funktionelle fedtsyrer og vi mærker, at noget ikke er, ligesom det bør være.
På den anden side findes der fedtsyrer, der er direkte sundhedsfremmende og modarbejder/beskytter mod de skadelige effekter, som de ovenstående fedtsyrer er med til at forårsage. De hedder omega-3-fedtsyrer og er det, de fleste danskere ikke får nok af. Desværre er disse omega-3-fedtsyrer rigtig sårbare og skrøbelige, så kvaliteten af fedtsyrerne i madolien er alfa-omega. Årsagen skyldes, at vi ønsker at fedtsyrerne er så "stabile" som muligt.
Ovenstående er en cellemembran; "skallen" så at sige, der omringer hver individuel celle i kroppen. De røde kugler med gullige ben er fosforlipider, som er en form for fedt og primært udgør cellemembranen. Den må gerne være fleksibel og smidig, som omega-3-fedtsyrer bidrager til, hvorimod for meget mættet fedt/transfedt bidrager til en mindre fleksibel og smidig cellemembran.
Forarbejdelse og kvalitet af madolie
En madolie produceres ved, at fedtsyrerne udvindes vha. forskellige processer. De processer, der anvendes, er raffinering ved kemisk proces, udelukkende ved mekaniske processer eller en koldekstraktion/koldpresning. Du kan måske gennemskue, at kvaliteten går fra lav til høj. Lad os se på dem en ad gangen, men af hensyn til forklaringen, tager vi dem i en anden rækkefølge.
En mekaniske process er, når fedtsyrer er udvundet fra en fødevarer typisk ved presning. Fedtsyrerne sorteres fra og presse-materialet/pulpen efterlades i selve pressen. Under presningen kan der pga. friktionen opstå meget varme, som øger ustabiliteten i fedtsyrerne. Ved udelukkende mekaniske processer er det alt, der sker.
En kemisk proces er flere ting. Enten kan kemiske virkemidler benyttes til at opløse rester af fedtsyrer i det efterladte pressemateriale/pulpen for at udvinde det absolut maksimale af fedtsyrerne eller også kan andre kemiske virkemidler anvendes til at raffinere madolien for at fjerne bismag og -lugt, eller forbedre smag, lugt og farve.
En koldekstraktion eller koldpresning er, når selve presningen har krav om ikke at overstige 27-30 grader. Det sikrer fedtsyrernes stabilitet og madoliens samlede kvalitet, herunder smag, aroma og næring. Her benyttes ikke kemiske virkemidler.
Olivenolie er lidt i sin egen særklasse. At olivenolie, som den eneste madolie, kaldes for jomfru eller ekstra jomfru stammer formentligt fra den spanske lidenskabelige interesse for gamle ordlyde, men det skal jeg ikke gøre mig klog på, så lad os holde os til fakta.
En normal olivenolie er typisk en blanding af en raffineret olivenolie og ca. 10% jomfru olivenolie. Så vi befinder os i den kemiske proces. Jomfru betyder i bund og grund, at de fedtsyrer, der er anvendt, er udelukkende udvundet fra den første presning.
En jomfru olivenolie kræver altså, at processen er udelukkende ved mekaniske processer og ikke overstiger 27-30 grader. Det betyder i virkeligheden, at en jomfru olivenolie er koldpresset, så det behøver ikke at stå på flasken, at den er koldpresset. Når den bliver ekstra jomfru, er det det samme, men må ikke have nogen smagsdefekter, som dokumenteres ved at have en acidity på under 0,8%.
Økologi sikrer også, hvilken kvalitet selve fødevaren har, inden den presses. Selve sammensætningen af fedtsyrer eller næringsstoffer ændres ikke synderligt af at være økologisk, men behandlingsmetoder som f.eks. sprøjtemidler videregiver kemiske forbindelser til madolien. Sprøjtemidler, herunder pesticider, associeres med øget risiko for sygdom.
Forarbejdede fødevarer, der er gennemgået store oxidationsprocesser (iltning) gennem piskning eller blendning, som vi kender ved f.eks. færdiglavede smoothies eller mayonnaise, øger fedtsyrernes ustabilitet, lige så vel som varmebehandling gør.
Forskellen på madolier
Det kommer selvfølgelig an på formålet, hvilken madolie vi vælger. Alt afhængigt af hvilken fødevarer, der er anvendt til at lave madolien, vil sammensætningen af fedtsyrer påvirke dets egenskaber. Skal den bruges til at stege i, dressing i salater, bagning, hjemmelavet mayonnaise osv. vil det give god mening, at vi tager hensyn til fedtsyrerne.
Der findes så mange forskellige madolier i dag, fordi producenterne er blevet så begejstret for at udvinde olie på alt, hvad de kan få fingrene i. Endda fra fødevarer man ikke skulle tro kunne lade sig gøre. Så lad os se på nogle af de mest almenbrugte madolier og blive klogere på, hvordan vi navigere i dem:
Olivenolie består af store mængder oliesyre, som er en monoumættet fedtsyrer. Det gør den god at tilberede i og flydende ved stuetemperatur. Udover oliesyre (omega-9) er olivenolie rig på antioxidanter, som begge bidrager til egenskaber, der er anti-inflammatoriske og forebygger livsstilssygdomme. Ekstra jomfruolivenolie (koldpresset) bevarer flere af disse næringsstoffer, end mindre nænsomt prodceret olivenolie.
Rapsolie indeholder, ligesom olivenolie, monoumættet fedtsyrer, der gør den egnet til at tilberede i og flydende ved stuetemperatur. Derudover indeholder den alfalinolensyre, der er en omega-3-fedtsyrer og E-vitamin, som begge er forbundet med mange sundhedsgavnlige egenskaber. Dog er meget rapsolie raffineret, hvilket sænker indholdet af de gavnlige næringsstoffer. Derfor er en koldpresset rapsolie at foretrække, da den ikke er raffineret.
Kokosolie er en af de få vegetabilske madolier, der er høj på mættet fedt. Normalt finder vi det i animalske fødevarer. Det gør den god at tilberede i, hvis den er raffineret og fast ved stuetemperatur. En koldpresset kokosolie er mindre stegevenlig, men bevarer til gengæld i større grad kokosoliens egenskaber, som er anti-mikrobiel og antioxidativ.
Hørfrøolie er særdeles høj på omega-3-fedtsyrer. Det gør den flydende ved stuetemperatur, men meget sårbar over for både varme, ilt og lys og dermed uegnet at tilberede i. Til gengæld bidrager det høje indhold af omega-3-fedtsyrer til en sundhedsfremme, der i høj grad associeres med at være anti-inflammatorisk, forebyggende overfor mange livsstilssygdomme og meget mere. For at bevare disse fantastiske egenskaber mest muligt, vil en koldpresset hørfrøolie være ideel.
Solsikkeolie kan enten være høj på linolsyre (omega-6) eller oliesyre (omega-9). Begge er flydende ved stuetemperatur, hvor solsikkeolie med linolsyre er mindre egnet til tilberedning. Udover dens mindre gode anvendelse til tilberedning, er den associeret med at øge inflammation, fordi linolensyre nedbrydes til arakidonsyre, der er pro-inflammatoriske i kroppen, som også er associeret med mange livsstilssygdomme. Lave mændger af solsikkeolie, der i stedet indeholder oliesyre, er forbundet med at forbedre visse livsstilssygdomme. En koldpresning ændre ikke på det primære indhold af linolsyre.
Sådan bruger vi madolier bedst
Til tilberedning, der indgår varme eller iltning (blende eller piske), kan vi benytte olivenolie (foretrukket ekstra jomfru) eller rapsolie (foretrukket koldpresset). De er modstandsdygtige overfor varme og iltning. Hvis vi får omega-3-fedtsyrer fra andre kilder, som f.eks. fed fisk eller hørfrøolie, kan du med fordel vælge olivenolien til tilberedning.
Til kolde retter, som f.eks. friske salater eller efter at have blendet en smoothie, kan vi benytte hørfrøolie (foretrukket koldpresset). Den kan hældes i og blandes lige før servering og giver et formidabelt tilskud af gode omega-3-fedtsyrer.
Til en plantebaseret livsstil kan kokosolie være et rigtig godt supplement til mættet fedt, fordi mættet fedt primært findes i animalske fødevarer. Kokosolie er ikke så nem at arbejde med i kolde retter, da det stivner og bliver meget hårdt. Det kan bruges under tilberedning, hvis vi vælger en kokosolie, der ikke er koldpresset. Ellers kan en koldpresset kokosolie anvendes i retter, der holdes nede i temperatur pga. vandkogning som ved havregrød eller vandstegning.
Bottomline
Vi har en masse varianter af madolier at vælge imellem og vi forstår nu, hvordan deres sammensætning af fedtsyrer påvirker vores helbred og reagerer, når vi benytter det i tilberedningen af mad. Nogle er bedst egnet til tilberedning og andre er mere sårbare, men besidder til gengæld mange sundhedsgavnlige gevinster. Derudover besidder alle madolierne fedtsyrer, der hver især gavner os, på hver deres måde.
Læs også